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  2. → 左岸讀書,一如既往。

    每個目標的達成,都要有一個漫長的過程

    2019-07-15 . 閱讀: 1,727 views

    文/Windy Liu

    有個小伙伴在微信群里提了個問題:

    “我想問一下大家,我現在在大學的生活很懶散,但我知道這不是我要的生活,我有嘗試著去改變,但都沒有堅持下來,如果去當兵能改變嗎?”

    他的問題里有這樣一個邏輯:

    因為懶散 -> 所以想要改變 -> 但無法堅持 -> 所以去當兵

    很顯然,這不是一個合理的邏輯線。他沒有去追溯懶散這個問題背后的深層根源,而只是簡單地想要通過環境層面的改變來讓自己發生變化,這其實是緣木求魚。

    大部分人的改變往往都只有三分鐘熱度,沒過幾天就原形畢露。

    你打算堅持寫作,結果不到一周就將筆擱置;

    你計劃跑步瘦身,結果沒鍛煉幾天就放棄了;

    你準備學習英語,結果卻有很多借口一再拖延。

    為什么生活的變化總是遙遙無期?為什么想要的改變總是無法堅持呢?

    01 專注于系統,而不是目標

    當我們想要改變的時候,最常做的一件事情就是去設立一個目標,就像新年伊始大家都喜歡給自己立各種flag一樣。

    目標就是你想要得到的結果,比如,寫出一篇廣受歡迎的爆文,減肥到體重100斤以下,英語達到四六級水平等等。

    目標很重要,因為它會給你一個明確的方向,但它也意味著成敗得失。如果只專注于目標,我們就容易在遇到挫折的時候半途而廢,容易在得不到它的時候焦慮不安。

    《巨人的工具》這本書里有專門采訪過一個人,名叫斯科特·亞當斯,他是呆伯特系列漫畫的作者。

    亞當斯寫博客,畫漫畫還出書,特別高產,而且自成體系,他的呆伯特系列漫畫已經被翻譯成25種語言在65個國家的兩千多份報紙上轉載。

    在獲得這些成就之前,他一邊工作一邊業余畫畫和寫作,每天早上4點就得起來畫畫,晚上還要更新博客,當時這些給他的物質回報非常少,大概只相當于工資收入的5%,對生活沒有任何影響。

    那時候他的未婚妻經常問他,你的目標是什么?你為什么做這些看起來很愚蠢,似乎在浪費時間的事情。亞當斯當時也不知道該怎么回答。

    但后來亞當斯總結,他做這些事情,不是為了完成一個什么具體的“目標”,而是為了發展出一個“系統”。

    大部分目標的達成,往往都需要一個漫長的過程,你是在這個過程中一步一步接近目標,一步一步構建出你想得到的結果,這是一個持續變化的漸進式歷程,而非一個靜態結果的即時呈現。

    而亞當斯所謂的“系統”,就是指向那些美好結果的連續變化的歷程,從中可以發展出核心技能和人際關系。

    • 如果你是一個運動員,你的目標可能是贏得冠軍,但你的系統是每天規律的飲食,持續的練習以及適當的休息。
    • 如果你是一個插畫愛好者,你的目標可能是成為熱門插畫師,但你的系統是如何勾勒線條,如何調配色彩,如何發揮靈感。
    • 如果你是一個寫作者,你的目標可能是成為有影響力的作家,但你的系統則是每天閱讀輸入,積極思考,持續寫作,根據反饋調整寫作風格。

    所以亞當斯選擇把那些數據化的目標忘掉,不去計較哪篇文章能不能獲得收入,有多少讀者閱讀,而是專注于持續地寫作,把博客當做一個練習寫作和嘗試不同文章風格的平臺。他甚至還嘗試用各種不同的“聲音”寫作,比如自嘲的聲音,憤怒的聲音,深思熟慮的聲音等等,看哪一種聲音更受讀者歡迎。

    時間長了,博客越寫越多,亞當斯的寫作系統就構建出來了。后來《華爾街日報》關注到了他的博客文章,就邀請他去開了專欄。亞當斯剛開始寫,專欄就大受歡迎,這是因為此時的亞當斯已經擁有了一個成熟的寫作系統,他完全知道文章該怎么寫。

    當你專注于系統的構建,而不是目標的達成,你就能夠耐心地度過那個漫長的積累期,自然而然地發展出核心的能力,獲得意想不到的結果。

    目標是懸于天空的月亮,而系統卻是你腳邊觸手可及的六便士。

    02  找到你的身份系統

    系統的構建,需要我們持續改進與這個系統相關的行為。

    行為的改變有三個層面:

    • 結果層面(Have something)

    這一層面改變的是自己想得到什么結果,比如想減肥,想出書,想得冠軍,大部分目標都是這個層面的改變。

    • 過程層面:(Do something)

    這一層面改變的是自己要做什么,比如換一種寫作的方式,執行你的健身計劃,開始學習一門英語課程,這一層往往是習慣和系統的改變。

    • 身份層面:(Be something)

    最深層次的改變是自己想成為什么樣的人,過什么樣的生活,比如改變你的價值觀,改變你的自我認知或者處世原則,這一層往往是你的內在信念的變化。

    雖然在每一個層面的改變都有其作用,但大部分人往往都是從結果層面去改變,先把注意力放在自己想得到什么樣的結果上,然后才去關注自己要做一些什么事情,這是一種由外向內的改變,往往很難觸及到身份層面的改變,這也是為什么我們很難真正地持續改變自己的根源。

    因為身份背后有著根深蒂固的信念,如果你的行為和內在信念是沖突的,那你就很難保持那些可以引發改變的行動。

    比如,你想有很多錢,但你的身份定位是一個花錢的人而不是一個賺錢的人,那你更可能繼續想著去購物去消費,成為月光族,而不是去創造價值,積累財富。

    真正能讓你持續做出改變的,是先從身份層面的改變出發,只有這種由內而外地改變才會讓你專注于系統的構建,而不是結果目標的簡單達成。

    就像文章開頭那個小伙伴的問題,根源就在于他沒有從身份層面去思考自己想成為什么樣的人,過什么樣的生活,他只有回答好這兩個問題,才會用新的身份來驅動自己的行為,持續地構建與身份相匹配的系統,進而真正地改變自己。

    在考慮「要什么」和「怎么做」之前,你得要先知道「自己是誰」。

    • 你的目標不是要讀很多書(結果),而是成為一個愛讀書的人(身份),如此你才會愿意在工作之余安靜地拿起書來讀(過程)。
    • 你的目標不是要去跑馬拉松(結果),而是成為一個愛運動的人(身份),如此你才會給自己制定一份循序漸進的跑步計劃,積極執行(過程)。
    • 你的目標不是要寫很多文章(結果),而是成為一個作家(身份),如此你才會持續地輸入,思考,不斷地進行創作(過程)。

    新的身份會讓你做出改變,而一再重復的行為又會不斷強化和塑造與其相關的身份。

    比如,你想成為一個作家,所以你會持續地寫作,而你一直寫作,也是在強化你是一個作家的身份。

    想要從身份層面進行改變,你可以參考以下兩個步驟:

    1. 確定你想成為哪種類型的人

    你可以找到你想要得到的東西,然后去挖掘出什么樣的人會擁有這些東西。

    2. 通過小的成功來證明你能成為那樣的人
    你的行為會強化你的身份,而你的身份又會進一步驅動你的行為,身份和行為之間就是一種相互促進的關系,最終會形成一個正循環。

    人的內在定位準了,需求改變了,行動自然也就變了。而這樣的行動,因為有了持續的內在剛需作驅動,所以才會變得自律而長久。

    03 巨大的改變,來自于微小的習慣

    古希臘哲學家亞里士多德說——

    “我們每個人都是由自己一再重復的行為所鑄造?!?/p>

    而一再重復的行為,其實就是你的習慣,是你的習慣在不斷構建著你的身份系統,不斷塑造著你的生活。

    就像你偶爾寫一點東西,肯定不會覺得自己是一個作家,但如果你每天都花兩三個小時寫作,你就會在內心深處認同作家這個身份。你每天的習慣行為,是在給你投票,為證明你的身份積累證據。

    美國作家James Clear在他的書籍《Atomic Habits》中提到過「原子習慣」這個概念,它包含著以下三層含義:

    • 原子很小,原子習慣是微小的改變,也許只有1%的提升
    • 原子是物質的基本組成單元,而原子習慣就是構建我們生活的基本單元
    • 原子雖小,卻有著巨大的能量,一顆原子彈就能把一座城市夷為平地;而我們在每個原子習慣上投入的并不多,但是所有這些微小習慣的累加,我們的生活將會發生巨大的變化

    在書中,James有提到過英國自行車隊通過原子習慣重獲冠軍的故事。

    從1908年開始的一百年里,英國自行車隊只得過一枚金牌,但是在2008年北京奧運會上,他們獲得自行車類比賽60%的金牌,在2012年倫敦奧運會上破了9項奧運會記錄和7項世界記錄。

    他們是如何翻身的呢?

    英國自行車隊在2003年聘請了一個叫Dave Brailsford的新教練,這位教練采用了一種叫做“聚焦微小提升”的戰略,也就是在所有能夠想到的方面尋找微小的提升,其背后的理念是:在每個相關的層面提升1%,當累加所有的提升之后,改變將非常顯著。

    Dave首先從技術層面尋求1%的提升:

    • 重新設計自行車座椅,讓其更舒適
    • 采用電加熱的騎行服以保持理想的肌肉溫度
    • 穿上室內運動套裝,更符合空氣動力學所以更輕便

    除此之外,他還不停探索一些被人忽視和意想不到的方面,從中去提升1%:

    • 測試不同的按摩油,找到讓肌肉恢復最快的一種
    • 雇傭專業醫生來教運動員如何洗手,防止感冒
    • 選擇最適合的枕頭和床墊,以保證高質量的睡眠

    在隨后的好幾年,英國自行車隊找到了上百處類似的微小提升,而這些1%的提升累加到一起卻帶來了難以想象的結果——他們不僅贏得了奧運會冠軍,而且在2007-2017年這10年里,獲得了178個世錦賽冠軍,以及66塊奧運會和殘奧會金牌。

    那些看起來微不足道的習慣,也許只能給你的生活帶來不到1%的微小提升,但是日積月累,在時間的沉淀之下,它們最終能夠聚合在一起,迸發出難以置信的力量,最終讓你的生活發生翻天覆地的變化。

    就如下面的計算結果:

    每天進步1%,一年后你得到的是:

    1.01365  = 37.8

    每天退步1%,一年后你得到的是:

    0.99365 = 0.03

    原子習慣反映的就是一種復利效應。

    從你開始實踐一個微小的改變,一直到很長很長的時間內,幾乎沒有任何能讓外人看出來的進步。然后,忽然在某個時刻,你就好像突破了一個瓶頸,水平一下子就顯現出來了,然后還越增長越快,而你的巨大改變也就此發生,事實上這就是系統的作用。

    很多人在想要改變自己的時候,總是期望在短時間內看到變化,所以他們喜歡給自己制定一些難以完成的計劃,比如每天運動一小時,一個月減10斤,結果卻不堪負重,最終半途而廢。

    大部分人都高估了短期內的巨大改變所帶來的結果,卻低估了持續的微小改變所能帶來的變化。

    微小的習慣在改變行為上有效,不只是因為它能幫你達成結果,更因為它會改變你的信念,價值觀和原則,重塑你的身份系統。

    就像漫畫家亞當斯那樣,通過持續的寫作和畫畫這些原子習慣來重塑生活,持續構建身份系統,一直通過微小的改變來印證自己能夠成為一個作家,如此才最終獲得想要的結果。

    04 如何建立原子習慣?

    我們都知道習慣的重要性,但是長時間地堅持一個好習慣卻并不容易,反而是那些看起來懶散的壞習慣,我們倒是很容易就堅持下來。

    當一個行為被一再重復,大腦則會在試錯和糾錯的過程中,讓行為更加快捷和更有利于自身,最終會成為大腦里的自動化程序,這就形成了一種習慣。

    如何讓自己建立一個有利于提升自我的原子習慣呢?

    James構建了一個習慣的四步循環,即習慣通過提示,渴望,響應和獎賞形成反饋回路。

    1. 提示當我們受到周圍環境的刺激,或者進入到某種狀況,它會告訴大腦可以開始一個行為,這預示著某種獎勵。
    2. 渴望收到暗示之后,我們內心會產生某種動機,為達成某些滿足和欲望,會想要尋求獎賞
    3. 響應渴望會激發我們去行動,以獲得獎賞,這其中涉及到了難度以及你的能力問題
    4. 獎賞通過行動,我們會得到滿足感,然后將爭取把行動記下來,下次再次重復

    舉個例子:

    • 提示:你的手機響了,聽起來是收到了一條消息
    • 渴望:你想要知道新消息的內容
    • 響應:你拿起手機,點開消息閱讀
    • 獎賞:你滿足了想要了解新信息的渴望,而下次手機響了,你還是會拿起手機看消息

    所以在這樣一個四步循環中,我們會建立起一個新的習慣——手機響了就看手機。

    一個習慣的養成,必須經歷這樣四個步驟,否則就無法形成一個大腦反饋回路。

    如果沒有「提示」,我們就不會想要開始一個行為;如果「渴望」不夠強烈,我們也就不會有去做一件事情的沖動;如果「響應」太困難了,我們就不會采取行動;如果「獎賞」并不符合我們的預期,沒有滿足我們的渴望,我們也就不會再重復這個行為,也就不會建立習慣。

    所以,如果要堅持一個好習慣,關鍵在于你要讓著四個循環步驟符合以下規則:

    • 讓「提示」更明顯你可以想一想習慣發生的最佳時間和場所,從這兩方面來考慮如何讓提示更明顯,你也可以把新習慣和已有的習慣建立聯系
    • 讓「渴望」更強烈你可以加入一個有共同興趣的圈子,也可以給你的新習慣賦予意義
    • 讓「響應」更簡單降低你的預期,從最容易的行動開始,并且給行動的發生制造便利
    • 讓「獎賞」更令人滿足每次完成行動都可以給自己一些獎勵,比如一塊巧克力,或者去做一些自己喜歡做的事情

    反過來,如果要打破一個壞習慣,你就要讓它的四個循環步驟符合相反的規則:

    • 讓「提示」不明顯
    • 讓「渴望」沒有吸引力
    • 讓「響應」更困難
    • 讓「獎賞」不令人滿足

    只要有意識地根據習慣的四步循環規則去重新設計習慣,你就可以輕松地建立好習慣,打破壞習慣。

    比如,你想要養成健身的習慣,那你可以這樣設計它的四步循環規則:

    • 讓「提示」更明顯:在刷牙洗臉之后,我就去運動,刷牙洗臉就是一種提示
    • 讓「渴望」更強烈:通過健身,你就可以成為一個有自信有魅力的人,這是你的一個新身份
    • 讓「響應」更簡單:降低每次運動的預期,比如,從每次做10個俯臥撐開始,這樣簡單的行為可以讓你更積極地行動
    • 讓「獎賞」更令人滿足:每次完成鍛煉,你就可以發一個朋友圈,打一個卡,讓自己獲得一些認可和鼓勵

    假如你想要改掉頻繁看手機的習慣,你就可以這樣設計它的四步循環規則:

    • 讓「提示」不明顯:刪除手機里沒有價值的app,把手機靜音
    • 讓「渴望」沒有吸引力:把看手機的壞處列出來,比如它會讓你分心,工作完不成,它會讓你陷入焦慮的狀態等等,并且你可以經常審視這份清單
    • 讓「響應」更困難:把手機放到柜子里,而且每次看手機的時候,都讓自己說出看手機的目的是什么
    • 讓「獎賞」不令人滿足:找一個監督人,當你一天看手機的時間超過了1小時,你將給監督人100元,這是對自己的懲罰

    當你成功構建了一個個有助于你生活的好習慣,打破了那些根深蒂固的壞習慣,形成了一個習慣系統的時候,你的生活就會步入到一個自我迭代更新的正循環里。

    這些原子習慣就像是生活里的一個個微小的儀式,在時間的加持下讓你開始掌控自己的生活,變得自律,并最終實現你給自己設定的身份。

    05 尾聲

    想要改變自己,你就需要:

    1. 專注于系統,而不是目標
    2. 先知道“自己是誰”,然后再去想“要什么”和“怎么做”,這是一個由內而外的改變過程
    3. 所謂巨變,都是系統里微小的改變聚合而成的,所以你得要建立自己的原子習慣
    4. 任何一個習慣,都有四步循環:提示 - 渴望 - 響應 - 獎賞,有意識地設計習慣四步循環的規則,會讓你更好地培養好習慣,打破壞習慣

    如何擺脫懶惰?如何變得自律?如何改變自己?如何實現自己的目標?

    這些話題已經被我們都說爛了,關鍵是你能夠從生活中微小的習慣開始,一步步地印證你的新身份,構建你的新系統,然后日積月累,在某一個意想不到的時刻,你會發現自己有了真正的變化,而在那一刻,之前所有的微小改變都將展現它存在的價值和意義。

    如果你想要得到一樣什么東西,請先讓自己配得上它;如果自己還配不上,那至少讓自己耐心一點,讓自己離它不要太遠。

    左岸

    愛讀書,愛生活!

    1 Comments On 每個目標的達成,都要有一個漫長的過程

    1. 習慣、計劃、目標的達成需要設置一些正向反饋,有反饋更能激勵自己不斷成長。

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